30대 이후 단백질은 양보다 먹는 방식이 먼저다

국민건강영양조사의 연구는 한국 성인 여성의 약 44.7%가 하루에 필요한 단백질을 충분히 섭취하지 못한다고 봤다. 단백질 음료, 간식, 보충제 시장이 커져도 식탁 위 단백질 섭취는 그 흐름과 다를 수 있다.

원문은 이유 중 하나로 잘못된 식이요법을 짚는다. 칼로리를 낮추기 위해 식사량을 줄이면 고기, 생선, 달걀처럼 단백질이 많은 식품까지 함께 빠지기 쉽다. 단백질 부족은 근육뿐 아니라 피부 탄력, 모발 건강, 면역 기능과도 연결된다.

여성은 남성보다 근육량이 적고, 30대 이후부터 근육이 매년 조금씩 줄어들기 시작한다. 완경이 가까워지는 40대 이후에는 그 속도가 더 빨라질 수 있다. 그래서 충분한 단백질 섭취는 여성에게 더 자주 확인해야 하는 항목이다.

단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹는 방식이 중요하다. 아침을 커피로 넘기고 저녁에 고기를 몰아 먹는 식사는 몸이 효율적으로 쓰는 단백질량의 한계를 고려하지 못한다. 단백질을 세 끼에 고르게 나눠 먹은 그룹이 저녁에 몰아 먹은 그룹보다 하루 근육 단백질 합성이 25% 더 높았다는 연구 결과도 있다. Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014의 내용이다.

단백질의 질도 함께 봐야 한다. 콜라겐 음료수나 젤라틴 제품은 단백질 함량이 적혀 있어도 근육이나 피부 조직을 만드는 데 한계가 있다. 가공식품 라벨의 ‘고단백’ 표기만 보기보다 달걀, 두부, 생선, 고기처럼 식재료 자체가 단백질인 음식을 먼저 챙기는 편이 낫다.

보충제나 프로틴 바를 먹었다고 하루 단백질이 충분하다고 볼 수는 없다. 보충제 한 잔의 단백질은 20g 안팎이고, 성인 여성의 하루 권장량은 체중 1kg당 0.9g 전후다. 체중이 55kg이라면 하루 약 50g이 필요하다. 결국 매 끼니 단백질이 들어 있었는지 확인하고, 달걀, 두부, 그릭요거트 같은 가공되지 않은 단백질을 꾸준히 더하는 습관이 핵심이다.