20㎏ 감량 제이제이의 저녁 식단은 복숭아·요거트·견과류였다

20㎏ 감량으로 알려진 운동 유튜버 제이제이(41)가 지난 21일 자신의 인스타그램에 저녁 식단 사진을 올렸다. 제이제이는 “오늘 저녁은 가볍게”라는 문구와 함께 복숭아, 요거트, 견과류 등이 담긴 식단을 공개했다.

과일, 견과류, 요거트를 함께 먹는 방식은 체중 관리 식단으로 자주 거론된다. 견과류는 단백질, 식이섬유, 불포화지방을 포함해 포만감을 비교적 오래 유지하는 데 도움이 된다. 열량은 높은 편이지만 적정량을 먹는다고 해서 곧바로 체중 증가로 이어지는 식품은 아니다.

지난 2024년 호주 사우스오스트레일리아대 연구진은 무작위 대조시험 7건을 분석했다. 분석 결과 견과류가 들어간 식단은 체중 감량을 막지 않았고, 일부 연구에서는 견과류를 포함한 식단에서 감량 효과가 더 크게 나타났다.

요거트는 단백질과 칼슘을 포함해 식사량 조절에 활용할 수 있다. 그릭요거트는 소화 시간이 비교적 길어 포만감을 높이는 데 도움이 되고, 체중 감량 과정에서 근육량 유지에 도움을 줄 수 있다.

장기적인 체중 변화와 관련한 연구 결과도 있다. 하버드대가 미국 성인 약 12만명을 대상으로 4년마다 최장 20년간 추적 연구한 결과, 요거트와 견과류를 많이 먹은 사람일수록 체중이 덜 늘어나는 경향이 확인됐다.

복숭아를 곁들이면 적은 열량으로 단맛과 수분을 보충할 수 있다. 다만 가당 요거트, 당도가 높은 과일, 과도한 견과류 섭취는 전체 열량을 높일 수 있다. 체중 관리를 고려한다면 무가당 요거트를 고르고 견과류는 한 줌 안팎으로 제한하는 방식이 제시된다.